Masz rozpoznaną insulinooporność? Nie wiesz co dalej?

Dotychczas moje webinary dotyczyły raczej osób, które już chorują, ewentualnie mają wątpliwości dotyczące leków, czy składników diety. Dopiero teraz uświadomiłam sobie, że brakuje tu informacji dla osób zaczynających swoją przygodę, czy też raczej walkę, z tą przypadłością.

Masz więc rozpoznanie i zastanawiasz się co dalej, co to dla Ciebie konkretnie oznacza?

Ogólnie o insulinooporności przeczytasz tutaj.  oraz tutaj.

A teraz proponuję poświęcić chwilę i zastanowić się nad Twoim własnym planem działaniem. Zaplanuj teraz swoje zdrowie i życie. Skoro sprawdza się to w pracy, czemu nie przełożyć tego na swoją osobę? W końcu najważniejsza jesteś Ty.

Twój indywidualny plan naprawczy

Zastanów się, a najlepiej spisz sobie jak dokładnie wygląda Twój dzień. Albo lepiej trzy przykładowe dni życia, pod kątem posiłków. Zanotuj godziny posiłków i to, co spożywasz. Nie kombinuj, uwzględnij wszystko- jeśli masz po godzince chęć na słodkie, to też to wpisz, gdy pijesz pomiędzy posiłkami coś poza wodą, np. kawę z mlekiem, uwzględnij to również. Nie musisz spisywać wagi produktów, raczej orientacyjnie, np. dwie kromki jasnego chleba, plasterek szynki, pół pomidora, kawa z mlekiem i miodem. Albo jajecznica z warzywami (zapisz z ilu jajek). Albo może owsianka na wodzie z musli. A teraz rzuć okiem na indeks glikemiczny (IG). Wiesz już, co to jest? Jeśli nie, poczytaj na blogu jest cały wpis o indeksie (i drugi o ładunku). Niech Cię nie zrazi, że to wpisy sprzed 5 lat 😉 Nic się w tej kwestii nie zmieniło.

To, co MUSISZ zapamiętać na zawsze- bez diety się nie uda!

Żaden cudowny lek, tabletka, zastrzyk czy operacja, nie spowoduje cudownego uleczenia. Musisz zmienić swoje nawyk żywieniowe NA ZAWSZE. A leki, jeśli są potrzebne, oczywiście wtedy mogą wspomóc Twoje działania. Od tego jest lekarz. Ale lekarz nie pilnuje Twojej lodówki, ani nie sprawdza codziennie ile się ruszasz 😉 To musisz zrobić sama.

Zastanów się, jak to, co jesz, ma się do IG i co możesz zmienić? Jeśli do wspomnianego śniadania dodasz więcej warzyw, kawałek awokado, albo ser, chleb zamienisz na żytni razowy, a z kawy usuniesz miód, Twoje śniadanie zdecydowanie zdecydowanie zyska na jakości i obniżysz IG. A co za tym idzie, wyrzut poposiłkowy insuliny będzie mniejszy. A o to nam chodzi 😉

Podobnie będzie z owsianką. Jeśli jesteś miłośnikiem owsianki i śniadanie musi ją obejmować, możesz ją podrasować dodając jogurt, orzechy lub masło orzechowe bez cukru, kakao, cynamon, kurkumę (oczywiście jeśli lubisz), owoce jagodowe. To zdecydowanie lepszy wybór niż gotowa mieszanka musli z cukrem, suszonymi słodkimi owocami czy miodem. Same płatki na wodzie siłą rzeczy nie będą miały niskiego indeksu glikemicznego. Ale Ty możesz ją tak ograć, że poprawisz jej parametry. O to chodzi w komponowaniu posiłków, aby nie składały się z samych węglowodanów i zawierały jakieś źródło białka/tłuszczu. utaj rolę tę spełnią orzechy i jogurt. W tym pierwszym przykładzie będzie to awokado, wędlina, ser.

Indeks glikemiczny Twojego posiłku to wypadkowa wszystkiego, co jesz.

Odrobina czegoś niewskazanego może “zniknąć” w całej kompozycji, którą stworzysz. Istotna jest także kolejność produktów, które spożywasz, poczytasz o tym tutaj.

Trudnym pytaniem jest zawsze: mam insulinooporność ile mam jeść posiłków?

Otóż, jak zawsze, to zależy. Od czego? Z pewnością od Twoich wyników badań (mówię tutaj o krzywej obciążenia glukozą- OGTT i jest o niej kilka wpisów a także webinar) a także osobistych nawyków. Jeśli teraz Twoich posiłków jest sześć czy siedem (tu ciasteczko, tam orzeszki, potem zupka, tu kawka z mlekiem, chipsy do filmu, nie wspominając o posiłkach głównych) to nie dasz rady tak od razu zrobić trzech, nawet jeśli takie będzie zalecenie lekarza prowadzącego.

Warto spisaną przez siebie listę czy też dzienniczek żywieniowy omówić z dietetykiem. On wyliczy Ci zapotrzebowanie, oceni skład ciała, podpowie jak komponować posiłki, wytknie błędy. Najlepiej do takiego dietetyka zgłosić się nie tylko z dzienniczkiem, ale również z drugą listą “czego nie dam rady, czego nie lubię, z czego nie zrezygnuję, oraz z czym mam problem”. Z tym samym zgłoś się do swojego lekarza prowadzącego. Ustalicie postępowanie, ilość posiłków, ewentualne wskazania do leków.

Warto także zmierzyć sobie swoje obwody oraz się zważyć. Najlepiej ważyć się rano, na czczo, bez ubrania. To Twoja właściwa waga. Idealnie, by było to na tej samej wadze. Wiem, że nie każdy ma ochotę wiedzieć ile waży, część moich pacjentek zgadza się na samo ważenie, ale nie chce znać wyników. Rozumiem to i akceptuję, ale muszę mieć jakieś metody oceny efektów, stąd ważymy i ja zapisuję efekty, lub waży dietetyk, albo ajent mierzy obwody i tak kontrolujemy sprawę. Jeśli i obwodów nie chcesz znać, nic trudnego mierz sznurkiem lub tasiemką, i zaznaczaj tylko długość, bez liczenia centymetrów 😉

Nie wspomniałam jeszcze o aktywności fizycznej. Tu sprawa jest i łatwa i trudna. Każda aktywność to już jakiś plus, szczególnie jeśli nie ruszasz się wcale. Nawet jeśli to tylko chodzenie, licz kroki (często krokomierz masz po prostu w swoim telefonie). Jeśli zaś trenujesz intensywnie, jesteś pod opieką trenera- koniecznie powiedz mu o rozpoznaniu, aby mógł dostosować Twój trening i jego czas trwania.
Jeśli nie wiesz, o czego zacząć- idź na spacer! Albo basen. Albo rower! Po prostu zacznij!
Może jest ktoś, z kim możesz się na takie spacery umówić? Razem zawsze raźniej 😉 Jeśli się nie krępujesz, łap kije i próbuj nordic walking 😉 A może wolisz ćwiczyć w domu? Jest mnóstwo stron i filmów z darmowymi lub płatnymi treningami. Zobacz, co by Ci pasowało, może joga, a może taniec? Wszystko będzie lepsze niż nic 😉

Nie mas pomysłu na dietę? Sprawdź w internecie 😉 Jest dużo wartościowych profili, prowadzonych przez dietetyków, na przykład Katarzyna Kowalcze , Daria Rybicka, Małgorzata Lenartowicz, Damian Parol…

Podsumujmy więc jak samemu opanować insulinooporność:

• ustal z lekarzem prowadzącym rozpoznanie i zalecenia
• poczytaj ogólnie o insulinooporności oraz diecie/indeksie glikemicznym
• zrób swój własny plan
• spisz co jesz
• zanotuj też, z czym masz kłopot (przekąski, zajadanie stresu, późne kolacje, słodycze…)
• pomyśl o aktywności fizycznej
• w razie potrzeby poszukaj pomocy u swojego lekarza, dietetyka lub trenera
• zacznij od małych zmian, wszystko jest lepsze niż nic