Najpierw sałatkę, proszę! Czyli jak dobrze jeść?

Zakres poposiłkowych skoków glikemii prawdopodobnie stanowi niezależny czynnik ryzyka choroby naczyniowej nawet u osób bez cukrzycy. Dlatego dążymy do tego, by zapobiegać nadmiernym zwyżkom poziomu cukru po posiłku. Szczególnie, że jak ustalono, w ciągu dnia praktycznie cały czas jesteśmy “po jedzeniu” a nie na czczo. Wynika to z czasu w jakim produkty pokarmowe dostają się do jelit i są wchłaniane.

Opróżnianie żołądka jest głównym czynnikiem wpływającym na stężenie glukozy po posiłku.

Okazuje się, że ogromne znaczenie ma to, w jakiej kolejności spożywamy poszczególne pokarmy. Badania sugerowały to już dawno, grupa naukowców postanowiła więc zgłębić temat.

Przeprowadzono wiele badań, zarówno u osób z cukrzycą typu drugiego jak i nieprawidłową tolerancją glukozy (stanem przedcukrzycowym). W jednym z nich pacjenci spożywali najpierw warzywa ( w tym także grzyby i wodorosty), następnie danie główne (mięso, ryba), na koniec zaś ryż lub pieczywo. Każda część posiłku zajmowała około 5 minut, cały posiłek trwał więc 15-20 minut. Wyniki porównywano z grupą, która spożywała najpierw ryż czy pieczywo, czyli produkty bogate w węglowodany. Okazało się, że pierwsza grupa osiągnęła znacznie lepsze wyniki – zmniejszyło się poposiłkowe stężenie we krwi glukozy a także insuliny. Opierając się na tych wynikach edukowano pacjentów z cukrzycą jaką przyjąć kolejność w spożywaniu pokarmów. W efekcie udało się osiągnąć obniżenie cholesterolu całkowitego, LDL, oraz wartości ciśnienia tętniczego, a także zwiększyć ilość spożywanych warzyw.

Zabierając się do posiłku zjedz najpierw warzywa.

Jedną ze strategii obniżenia glikemii po posiłku może być podawanie niewielkiej ilości białka lub tłuszczu przed posiłkiem. Ich obecność w jelicie cienkim miałaby powodować uwalnianie peptydów (GLP-1, GIP , cholecystokininy- CCK) i spowolnić opróżnianie żołądka a także wywołać stopniowe wydzielania insuliny już przed głównym jedzeniem. W innym badaniu postanowiono więc skontrolować jak wygląda to u pacjentów z cukrzycą. Pacjenci otrzymywali zupę, przy czym niektórzy mieli w niej białko serwatkowe, inni zaś nie. Potem zaś wszyscy otrzymywali puree ziemniaczane.

Białko serwatkowe, podawane przed lub z posiłkiem o dużej zawartości węglowodanów, powoduje znaczne zmniejszenie glikemii poposiłkowej u pacjentów z cukrzycą typu 2.

Białko serwatkowe spowodowało oprócz tego wzrost wydzielania insuliny. Miało więc podwójne działanie: spowolnienie opróżniania żołądka oraz wzrost insuliny. W przypadku niektórych osób z cukrzycą być może byłoby to pożądane (w cukrzycy t2 w dalszym etapie choroby insulina bardzo się obniża), ale już w insulinooporności- nie.

Inaczej jeszcze jest w przypadku tłuszczów. Wykazano, że spożyte oddzielnie, przed posiłkiem mogą wywierać najsilniejszy wpływ na hamowanie opróżniania żołądka. W badaniu, które przeprowadzono, porównano trzy grupy pacjentów z cukrzycą. Pierwsza spożywała najpierw oliwę z oliwek (30ml) , pół godziny później puree ziemniaczane, druga oba składniki łącznie, trzecia tylko puree, a wcześniej wodę. Wykazano, że w grupie, która zaczynała od oliwy, opróżnianie żołądka uległo największemu spowolnieniu. Opóźniała ona poposiłkowy wzrost poziomu glukozy we krwi, insuliny w osoczu i GIP oraz stymuluje wydzielanie GLP-1. Nie zaobserwowano tego efektu w grupie która połączyła oliwę z węglowodanami. Oliwa spowodowała spowolnienie opróżniania żołądka, stymulację hormonów jelitowych (GLP-1, GIP, peptydu YY, cholecystokininy, polipeptydu trzustkowego) oraz hamowanie greliny. Zauważcie jednak, że jedynie opóźniała, ale nie obniżała insuliny.

Niewielka ilość oliwy z oliwek na pół godziny przed posiłkiem powoduje wolniejsze i mniejsze wzrosty glikemii po posiłku. Rozważa się takie zalecenia dietetyczne u części pacjentów z cukrzyca typu 2.

I wreszcie, najnowsze badanie. Objęło nie cukrzyków ale osoby ze stanem przedcukrzycowym. Ci sami ludzie w różne dni spożywali te same posiłki ale w innej kolejności, z 10-minutowymi odstępami. Posiłek składał się z ciabatty, soku pomarańczowego, sałatki (papryka, cebula, sałata, pomidory), oraz grillowanego kurczaka bez skórki. Wykazano, że ci jedzący w pierwszej kolejności kurczaka z sałatką (białko z warzywami), a dopiero później ciabattę i sok, mieli niższe stężenia glikemii poposiłkowej. Podobnie było gdy spożywali tylko warzywa, zaś resztę z opóźnieniem. Natomiast jedząc same warzywa jako pierwsze udało się uzyskać również znacznie mniejsze stężenia insuliny poposiłkowej. Dzięki temu można uzyskać lepsze wyrównanie stężeń glukozy a także insuliny nawet bez leków, jedynie zmieniając kolejność spożywanych produktów. Jest to dużo wygodniejsza strategia postępowania szczególnie u pacjentów, którzy nie chcą lub nie są w stanie przestrzegać idealnej diety. Wtedy jedząc to, co zwykle, uzyskują pewną poprawę.

Jedząc najpierw warzywa, następnie pozostałe składniki posiłku, możemy znacząco obniżyć poposiłkowe stężenia zarówno glukozy jak i insuliny.

Jak jeść lepiej?

  • Podziękuj w restauracji za starterek typu bagietka z oliwą lub chleb ze smalcem.
  • Zamów sałatkę i poczekaj spokojnie na danie główne.
  • Ostatecznie, zjedz warzywa i danie główne (mięso, rybę itp), ale skrobiowy dodatek typu ziemniaki czy makaron zostawiając na koniec posiłku.
  • Nie pij słodkich napojów na początek!

 

Smacznego!

 

 

 

 

 

.

 

 

 

2 komentarze

Zostaw komentarz

Your email address will not be published.