Ile potrzeba czasu, aby nauczyć swój organizm zdrowia? Czyli jak tworzą się zdrowe nawyki?
Mówi się, że nawyki stanowią znaczną część naszego życia. Wiemy już, że są one wieloaspektowe, nie należą do prostych zachowań typu bodziec- reakcja. Naucz się jak zmienić to na swoją korzyść- opanuj zdrowe nawyki!
Uważa się, że jednym z największych wyzwań w medycynie stylu życia jest przestrzeganie zaleceń przez pacjenta. Musi być ono długoterminowe, aby spełniało swoje zadanie, czyli wspomaganie Twojego zdrowia przez całe życie.
Rutynę można zdefiniować jako powtarzające się zachowanie polegające na chwilowym zadaniu wymagającym niewielkiego świadomego myślenia.
Sugeruje się , aby, zamiast skupiać się na natychmiastowym przestrzeganiu zmian stylu życia, rozważyć pomoc pacjentom w opracowaniu rutyny powolnego wprowadzania tych zmian. Taka perspektywa może umożliwić większe długoterminowe przestrzeganie zaleceń.
Pisząc zdrowy styl życia mamy na myśli
- nawykowe spożywanie pożywnych pokarmów,
- regularną aktywność fizyczną
- stały sen
Wiesz zapewne własnych doświadczeń to, co udowodnili naukowcy- w krótkim okresie wielu pacjentów jest w stanie zastosować się do zaleceń.
Jednak szacuje się, że tylko około 50% pacjentów przestrzega długoterminowego planu leczenia!
W badaniu przeprowadzonym w Wielkiej Brytanii zbadano, ile czasu zajmuje dorosłym wykształcenie się nawyku?
Średnio minęło 66 dni, zanim oceniane zdrowe nawyki uczestników stały się automatyczne.
Zachowania związane z aktywnością fizyczną, które są prawdopodobnie bardziej skomplikowane niż jedzenie lub picie w czasie posiłku, stały się automatyczne 1,5 razy dłużej niż jedzenie lub picie.
Udowadnia to, że bardziej złożone kombinacje zachowań rutynowych wymaganych do zapobiegania chorobom prawdopodobnie będą trwać znacznie dłużej. Natomiast średnia 66-dniowa będzie odpowiadać prostszym, pojedynczym zachowaniom.
W tym samym badaniu nawyk kształtował się w zakresie od 18 do 254 dni.
Zaniechanie zachowania jednego dnia nie wpłynęło trwale na czas wyrobienia nawyku.
Dobre zdrowe nawyki- popularne błędy i trudne sytuacje.
Wiadomo, że kiedy pojawia się wybór, ludzie zazwyczaj wybierają opcję, która jest najłatwiejsza, najszybsza i najprzyjemniejsza. Niestety, te wybory często są sprzeczne z większością zaleceń zdrowotnych. Wpadasz do domu i zamiast gotować pełny, zbilansowany obiad sięgasz po bułkę, albo szybka przekąskę. W sklepie, żeby szybko zaspokoić głód kupujesz batona albo chipsy i słodki napój…
Planując i dopasowując zalecenia zdrowotne dla danej osoby, ważne jest, aby zarówno lekarz czy dietetyk jak i sam pacjent byli realistami. Ustalenie rutyny długoterminowego przestrzegania zaleceń jest ważniejsze niż idealne przestrzeganie ale tylko w krótkim okresie.
Wyjechałeś na wakacje i zarzuciłeś dietę? To niedobrze, ale już się stało. Teraz ważne, aby teraz określić, w jaki sposób przywrócona zostanie rutyna po powrocie.
Dodanie zbyt wielu zmian w ciągu dnia będzie prawdopodobnie trudne dla pacjenta do utrzymania i może skutkować „nawrotem zachowania”.
W jednym z badań wykazano, że kształtowanie się zdrowych nawyków znacznie wzrosło w ciągu trzech miesięcy, szczególnie w przypadku uczestników, którzy konsekwentnie wykonywali pożądane zachowanie w tym czasie.
Testowano wpływ samokontroli na możliwość kształtowania się nawyków lecz nie wykazano związku. Co to znaczy dla Ciebie? Że nie musisz wykazywać się stalowym charakterem, by i tak mieć szansę na dobre zmiany nawyków w swoim życiu 😉
Twój mózg lubi nawyki – nie musi obciążać się koncentrowaniem na kolejnej czynności. Ułatw mu codzienność- opanuj zdrowe nawyki.
Nawyki oparte na przyjemności są trudniejsze do zmiany, gdyż wydzielana wówczas dopamina wzmacnia je, jest nagrodą
W jaki sposób kształtują się nawyki?
Faza inicjacji
Na początek wybiera się nowe zachowanie i kontekst, w którym będzie ono wykonywane.
Faza uczenia się
Podczas niej zachowanie jest powtarzane w wybranym kontekście, aby wzmocnić powiązanie kontekst-zachowanie
Faza stabilizacji
Kształtowanie się nawyków osiąga punkt kulminacyjny. Uformował się nawyk, a jego siła ustabilizowała się, tak że utrzymuje się w czasie przy minimalnym wysiłku lub rozwadze.
Propozycja wprowadzania pojedynczych zmian nawyków:
-
Zdecyduj, jaki cel chcesz osiągnąć dla swojego zdrowia. (Na przykład większa aktywność fizyczna; lub zjedzenie jednego owocu dziennie)
-
Wybierz proste działanie, (codzienne) które doprowadzi Cię do celu. (codziennie wykonaj po 10 skłonów i przysiadów; zjedz owoc)
-
Zaplanuj, kiedy i gdzie wykonasz wybraną akcję. Niech to będzie coś, co robisz każdego dnia. (rób to codzienne rano, po umyciu zębów; po obiedzie zjedz owoc)
-
Za każdym razem, gdy napotkasz ten czas i miejsce, wykonaj akcję.
-
Z czasem stanie się to łatwiejsze i w ciągu 10 tygodni powinieneś zauważyć, że robisz to automatycznie, nawet nie myśląc o tym.
-
Gratulacje, masz zdrowy nawyk!
Co to jest zasada 21:90?
Teoria 21:90 opiera się na założeniu, że jeśli możesz cos utrzymać przez 21 dni (trzy tygodnie), wtedy stanie się ono nawykiem. Następnie masz kontynuować je przez 90 dni (trzy miesiące), i wtedy zmiana powinna być już trwała. Natomiast informacja o 21 dniach potrzebnych do wytworzenia nawyków, nie została poparta badaniami, była to raczej obserwacja własna pewnego doktora, przedstawiona w latach 60tych. Możesz oczywiście popróbować zasady 21 dni, ale pamiętaj, że opisane powyżej badanie wspomina od 18-254 dniach. To znaczy, że nie każdy nawyk i nie u wszystkich powstanie po tych 21 dniach.
Jak zmienić nawyk?
- uświadom sobie swoje nawyki
- określ miejsca, czynności, ludzi, sytuacje, które są z nimi związane
- próbuj ich unikać, w miarę możliwości, dzięki temu unikniesz dodatkowych skojarzeń z niepożądanym nawykiem
- zamień zły nawyk na dobry na przykład zamiast podjadania chipsów niech to będą cząstki owoców, warzyw, czy orzeszki
- nie poddawaj się zbyt łatwo, pamiętaj, że u Ciebie może potrzeba tych 254 a nie 18 dni
- nawet jeśli któregoś dnia odpuścisz, to nie szkodzi wróć do nawyku, badania pokazują, że pojedyncze odstępstwa nie zepsują efektu
- nie obwiniaj się, że nie masz silnego charakteru, nie wmawiaj sobie , że przez to nie dasz rady, udowodniono, że to nieprawda
- wybierz drogę odpowiednią dla siebie, nie porównuj się do innych, to Twoja droga i Twoje życie
- na początku zmieniaj jeden nawyk, nie zmuszaj się, by zmienić wszystko na raz, mało prawdopodobne, że takie działanie się powiedzie, lepiej powoli a skutecznie
- jeden nawyk wyrobisz sobie łatwiej, na przykład zwiększenie picia wody, inny- trudniej. To normalne, nie poddawaj się i daj sobie na to czas.
Każdego dnia masz wpływ na swoje zdrowie! Poznaj i wprowadź zdrowe nawyki. Przejmij kontrolę i w swoim tempie zmierzaj do lepszego samopoczucia!
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
