Cukrzyca typu 2 oraz stany przedcukrzycowe, takie jak nieprawidłowa glikemia na czczo czy insulinooporność, stanowią jeden z największych problemów zdrowotnych naszych czasów. Coraz mniej się ruszamy, jemy więcej i gorzej, a przestrzeganie zaleceń dietetycznych bywa dla wielu osób trudne. Cukier w różnych postaciach jest obecny niemal wszędzie.

Oprócz nowych leków stale poszukuje się prostych i skutecznych rozwiązań wspierających terapię. Im łatwiejsze do wdrożenia zalecenie, tym większa szansa, że pacjenci będą je stosować długoterminowo. Jednym z takich rozwiązań jest zwiększenie spożycia błonnika.

Dlaczego warto jeść błonnik?

Analiza prawie 2800 opracowań naukowych wykazała, że spożycie około 13 g błonnika dziennie istotnie obniża:

• poziom hemoglobiny glikowanej (HbA1c),
• glikemię na czczo,
• wskaźnik HOMA, czyli poziom insulinooporności.

Badani pacjenci stosowali równocześnie standardowe leczenie farmakologiczne.

Spożycie około 13 g błonnika dziennie pozwoliło na:

• obniżenie glikemii na czczo o 0,82 mmol/l (prawie 15 mg/dl),
• obniżenie HOMA o 1,89,
• zmniejszenie HbA1c o 0,58%.

Nie obserwowano istotnych zmian w poziomie insuliny na czczo ani fruktozaminy.

To pokazuje, że nawet umiarkowana ilość błonnika może realnie poprawić kontrolę glikemii.

Czym jest błonnik?

Błonnik to grupa substancji zawartych w produktach roślinnych, które nie są całkowicie trawione przez enzymy człowieka. Należą do nich m.in. beta-glukany, gumy roślinne, śluzy, woski oraz agar.

Obecnie wiadomo, że część włókien ulega fermentacji w jelicie grubym i działa korzystnie na mikrobiotę jelitową.

Wyróżniamy dwa podstawowe rodzaje błonnika:

Błonnik rozpuszczalny

Jest lepki i wiąże wodę. Występuje m.in. w:

• roślinach strączkowych,
• owsie, jęczmieniu, życie,
• nasionach chia i lnu,
• marchewce, brokule, karczochu, batacie, cebuli,
• jabłkach, gruszkach, śliwkach, jagodach, figach, awokado,
• orzechach i migdałach,
• łupinach nasion psyllium.

Do tej grupy zaliczamy m.in. beta-glukany, niektóre hemicelulozy, skrobię oporną.

Błonnik nierozpuszczalny

Wspiera perystaltykę jelit i przyspiesza pasaż jelitowy. Występuje w:

• produktach pełnoziarnistych,
• pszenicy i kukurydzy,
• roślinach strączkowych,
• orzechach i nasionach,
• skórkach owoców (np. kiwi, winogron),
• skórce ziemniaka i pomidora,
• kalafiorze, cukinii, selerze, fasolce szparagowej.

Ile błonnika zawierają produkty?

Przykładowa zawartość błonnika w porcji:

• zielone warzywa – średnio 6,4 g w pół szklanki,
• rośliny strączkowe – około 8 g w porcji,
• owoce – około 1 g (pomarańcza około 2 g),
• inne warzywa – 1-1,7 g,
• pełne ziarna – około 2,4 g w 28 g produktu.

Błonnik a otyłość i metabolizm

Diety bogate w błonnik są mniej energetyczne niż diety wysokotłuszczowe. Błonnik:

• zwiększa uczucie sytości,
• wydłuża czas jego trwania,
• poprawia tolerancję glukozy,
• korzystnie wpływa na odpowiedź insulinową po posiłku.

Może także działać szczególnie korzystnie u kobiet.

Suplementy zawierające błonnik, zwłaszcza lepki, wykazują wielokierunkowe działanie:

• poprawiają kontrolę glikemii,
• wspierają mikrobiotę jelitową,
• łagodzą dolegliwości jelitowe,
• zmniejszają ryzyko raka jelita grubego,
• wspierają kontrolę ciśnienia tętniczego,
• poprawiają profil lipidowy,
• redukują ryzyko sercowo-naczyniowe.

Najczęstsze mity dotyczące błonnika

Przez lata powtarzano dwa błędne przekonania:

1. Aby uzyskać efekt, trzeba spożywać około 50 g błonnika dziennie.
2. Korzystne działanie błonnika jest niewielkie.

Aktualne dane pokazują, że już około 13 g dziennie może przynieść wyraźne korzyści metaboliczne.

Jak przełożyć 13 g błonnika na praktykę?

Około 13 g błonnika to przykładowo:

• pół kilograma fasolki mamut,
• niepełna szklanka suchego grochu,
• jeden średni brokuł,
• 4 banany,
• 200 g suszonych śliwek,
• 8 średnich marchewek,
• 3,5 kromki chleba razowego,
• 22 łyżki ziaren słonecznika,
• około 19 łyżek płatków owsianych,
• 3,5 jabłka.

W praktyce wystarczy codziennie włączyć:

• porcję warzyw do obiadu,
• jeden lub dwa owoce,
• produkt pełnoziarnisty,
• ewentualnie porcję strączków kilka razy w tygodniu.

To naprawdę osiągalne.

Błonnik to prosty, tani i skuteczny element wspierający leczenie cukrzycy typu 2 oraz stanów przedcukrzycowych. Już umiarkowane zwiększenie jego spożycia może poprawić kontrolę glikemii, zmniejszyć insulinooporność i wesprzeć zdrowie jelit.