Witamina D od kilku lat jest jednym z najczęściej omawianych suplementów. I nie bez powodu – badania pokazują, że jej niedobór to problem globalny, a w Polsce wręcz powszechny. Choć organizm potrafi syntetyzować ją w skórze pod wpływem promieni słonecznych, w naszym klimacie przez większą część roku to źródło jest niewystarczające.

W tym wpisie podsumuję najważniejsze informacje na temat witaminy D – jak działa, kiedy warto ją suplementować, jakie dawki są bezpieczne i na co zwrócić uwagę.

Skąd bierze się witamina D?

Najwięcej witaminy D powstaje w skórze dzięki syntezie pod wpływem promieni UVB. Wpływa na nią m.in.:

• pora roku i szerokość geograficzna,
• ilość odsłoniętej skóry,
• pigmentacja skóry,
• stosowanie filtrów przeciwsłonecznych,
• wiek.

W praktyce oznacza to, że w Polsce od października do kwietnia synteza skórna praktycznie nie zachodzi, a latem również nie zawsze jest wystarczająca (np. u osób pracujących w pomieszczeniach czy regularnie używających kremów z filtrem).

Witaminę D znajdziemy też w żywności (ryby morskie, jaja, nabiał), jednak ilości te są zwykle zbyt małe, by pokryć dzienne zapotrzebowanie.

Dlaczego witamina D jest tak ważna?

To nie tylko „witamina od kości”. Pełni wiele funkcji w organizmie:

• układ kostny – reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową, zmniejsza ryzyko osteoporozy,
• układ odpornościowy – wspiera walkę z infekcjami, zmniejsza ryzyko chorób autoimmunologicznych,
• układ sercowo-naczyniowy – obniża ryzyko chorób serca i nadciśnienia,
• metabolizm – poprawia wrażliwość insulinową,
• tarczyca –  ma znaczenie w chorobach autoimmunologicznych, takich jak Hashimoto, gdzie suplementacja witaminy D jest istotnym elementem terapii.

Niedobór witaminy D – jak częsty jest w Polsce?

Polskie dane wskazują, że nawet 80–90% populacji ma zbyt niski poziom witaminy D. Co ważne, niedobór występuje także latem , słońce wcale nie gwarantuje, że poziom będzie prawidłowy.

Objawy niedoboru mogą być niespecyficzne: zmęczenie, obniżona odporność, bóle mięśni i kości, gorsze samopoczucie.

Jak suplementować witaminę D?

-Najlepiej zacząć od badania stężenia 25(OH)D we krwi. Dzięki temu można indywidualnie dobrać dawkę.

-W codziennej praktyce najczęściej stosuje się 1000–2000 IU u dorosłych, a u osób z nadwagą czy otyłością dawki mogą być większe.

-Dzieci, kobiety w ciąży i karmiące, seniorzy oraz osoby z chorobami przewlekłymi szczególnie powinny zwrócić uwagę na suplementację.

– Suplementy warto wybierać dobrej jakości, rozpuszczalne w tłuszczach (olejowe kapsułki).

Czy można przedawkować?

Tak – witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach i kumuluje się w organizmie. Potencjalnie toksyczne stężenie to >100 ng/ml (250 nmol/l). Dlatego tak ważne jest monitorowanie poziomu we krwi co kilka miesięcy, szczególnie przy wyższych dawkach.

Objawy przedawkowania to m.in. nudności, wymioty, bóle brzucha, zaburzenia rytmu serca, a także uszkodzenie nerek.