Jajka przez wiele lat miały złą opinię. Ponieważ zawierają stosunkowo dużo cholesterolu, często zalecano ograniczanie ich spożycia w obawie przed podwyższeniem poziomu cholesterolu we krwi. Czy rzeczywiście jajka podnoszą cholesterol?

Okazuje się, że odpowiedź nie jest tak prosta. Jajka zawierają cholesterol, jednak u większości zdrowych osób ich spożywanie nie prowadzi do istotnego pogorszenia profilu lipidowego. Znacznie większe znaczenie ma całościowy sposób odżywiania, ilość tłuszczów nasyconych w diecie, masa ciała oraz aktywność fizyczna.

Czy cholesterol z jajek podnosi cholesterol we krwi?

To właśnie tutaj przez lata pojawiało się najwięcej nieporozumień. Cholesterol obecny w pożywieniu nie przekłada się bowiem wprost na poziom cholesterolu we krwi.

Organizm sam produkuje cholesterol, przede wszystkim w wątrobie. Co więcej, kiedy dostarczamy go więcej wraz z dietą, u wielu osób organizm częściowo ogranicza własną produkcję. Dlatego wpływ cholesterolu pokarmowego na wynik badania krwi może być znacznie mniejszy, niż wcześniej zakładano.

Jajka mogą u części osób nieznacznie zwiększać poziom LDL, czyli tak zwanego „złego” cholesterolu. Jednocześnie jednak mogą również powodować niewielki wzrost HDL, czyli „dobrego” cholesterolu. W rezultacie całkowity wpływ na profil lipidowy nie musi być niekorzystny.

Dlaczego jajka przez lata były uznawane za niezdrowe?

Przede wszystkim dlatego, że przez długi czas dużą wagę przykładano do ilości cholesterolu znajdującego się w poszczególnych produktach.

Z czasem jednak okazało się, że dla poziomu cholesterolu we krwi ważny jest nie tylko sam cholesterol znajdujący się w jedzeniu, ale przede wszystkim cały sposób odżywiania.

Dlatego jajko zjedzone z warzywami i pełnoziarnistym pieczywem to zupełnie inny posiłek niż jajka w towarzystwie boczku, kiełbasy, masła i wysoko przetworzonych produktów.

W praktyce oznacza to, że oceniając wpływ jajek na zdrowie, warto patrzeć na cały posiłek, a nie tylko na jeden jego składnik.

Co ma większe znaczenie dla poziomu LDL?

Jeżeli zależy nam na prawidłowym poziomie cholesterolu, warto zwrócić uwagę przede wszystkim na ilość i jakość tłuszczów w diecie.

Szczególne znaczenie mają tłuszcze nasycone, których większe ilości znajdują się między innymi w tłustym mięsie, wędlinach, maśle, smalcu czy części produktów wysoko przetworzonych.

Dlatego zamiast skupiać się wyłącznie na tym, ile jajek jemy, lepiej spojrzeć na całą dietę. Korzystne będzie zwiększenie ilości warzyw, produktów pełnoziarnistych, strączków, orzechów i ryb, a jednocześnie ograniczenie produktów wysoko przetworzonych oraz nadmiaru tłuszczów nasyconych.

Ile jajek można jeść dziennie?

Nie ma jednej uniwersalnej liczby jajek, która będzie odpowiednia dla każdego.

U większości zdrowych osób spożywanie 1–2 jajek dziennie może być elementem prawidłowo zbilansowanej diety. Nie oznacza to jednak, że każda osoba z podwyższonym cholesterolem powinna automatycznie jeść ich tyle samo.

Znaczenie ma bowiem cały profil metaboliczny, sposób odżywiania, aktywność fizyczna oraz obecność chorób, które zwiększają ryzyko sercowo-naczyniowe.

A co z jajkami przy wysokim cholesterolu?

Jeżeli masz podwyższony poziom LDL, nie oznacza to automatycznie, że musisz całkowicie zrezygnować z jajek.

W takiej sytuacji warto jednak spojrzeć na dietę szerzej. Często większe znaczenie niż samo spożywanie jaj ma ilość tłuszczów nasyconych, produktów wysoko przetworzonych, błonnika czy warzyw w codziennym jadłospisie.

Z kolei osoby z rozpoznaną chorobą sercowo-naczyniową, miażdżycą, cukrzycą typu 2 lub innymi czynnikami zwiększającymi ryzyko sercowo-naczyniowe powinny omówić swoją dietę indywidualnie z lekarzem lub dietetykiem.

Jajka podnoszą cholesterol? Najważniejszy jest cały kontekst

Czy jajka podnoszą cholesterol? Mogą nieznacznie wpływać na poziom LDL, ale u większości osób nie są produktem, który sam w sobie powoduje istotne pogorszenie profilu lipidowego.

Dlatego nie ma potrzeby traktować jajek jako produktu, którego należy automatycznie unikać. Znacznie ważniejsze jest to, z czym je jemy i jak wygląda nasza dieta jako całość.

Jajka mogą być wartościowym źródłem pełnowartościowego białka, witamin i składników mineralnych. Jeżeli pojawiają się w diecie w towarzystwie warzyw, produktów pełnoziarnistych i innych nieprzetworzonych produktów, mogą spokojnie stanowić element zdrowego jadłospisu.

Nie oceniajmy więc pojedynczego produktu w oderwaniu od całej diety. W przypadku cholesterolu liczy się przede wszystkim cały obraz.