Piramida czy talerz? Co jeść, jak jeść i ile jeść?

W październiku 2020 opublikowano zalecenia zdrowego żywienia opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Polski Zakład Higieny.

 

Ustalono pojęcie Talerz Zdrowia. Jest to nowy sposób prezentacji sposobu żywienia z uwzględnieniem proporcji pomiędzy wszystkimi grupami produktów żywnościowych.
Wielkość przedstawionych wycinków Talerza Zdrowia ma odzwierciedlać procentowy udział poszczególnych grup produktów w diecie pod kątem dostarczania energii i składników odżywczych.

Dotychczas rolę talerza odgrywała “Piramida żywienia”. Przypominam, poczynając od szerokiej podstawy, zawierała kolejne, coraz węższe piętra: aktywność fizyczną, warzywa i owoce, produkty zbożowe, następnie nabiał, potem mięso i ryby zaś na samym końcu tłuszcze. Szerokość danej warstwy miała obrazować proporcje udziału danych produktów w zdrowej diecie.

Z czasem okazało się jednak, że nie jest to idealny sposób ujęcia tematu. Nie każdy dobrze rozumiał ten schemat, często był źle interpretowany. Na przykład produkty znajdujące się na samym szczycie piramidy, w niewielkim trójkąciku, który miał przekazywać, że ich spożycie ma być właśnie niewielkie, niektórzy traktowali jako “produkty najważniejsze, gdyż umieszczone na samej górze” i te właśnie składniki dominowały w ich diecie. Piętra dolne zaś, część osób uznawała za nieistotne i ignorowała, uznając, że znajdują się na dole, czyli są mniej wartościowe.

Uznano, że talerz, na którym tradycyjnie spożywamy potrawy będzie lepszym odniesieniem do codzienności przez co łatwiej jest wyobrazić sobie na nim różne składniki żywieniowe. Do podobnych wniosków doszli już w2011r Amerykanie, a obecnie nie tylko Polska, lecz także wiele innych krajów europejskich przestawia się na taką właśnie formę schematu. Jednak skład produktów na talerzu różni się nieco w każdym kraju, gdyż dostosowywany jest do panujących tam realiów i nawyków żywieniowych.

Talerz żywieniowy, talerz zdrowia Wydziału Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Harvarda.

Podobną propozycję zaproponował już zespół specjalistów w zakresie odżywiania z Wydziału Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Harvarda. (www.health.harvard.edu) Sugerują oni, że połowę wspomnianego talerza stanowić mają warzywa i owoce, z naciskiem na warzywa. 1/4 to pełnoziarniste produkty zbożowe, a 1/4 białko.

Doprecyzowują oni ponadto kilka spraw. Produkty pełnoziarniste i nieoczyszczone to produkty pszenne razowe, kasza jęczmienna,  ziarna pszenicy (całe), komosa ryżowa, owies, brązowy ryż, czy ich pochodne (np. makaron pszenny razowy), których spożycie łagodniej wpływa na zmiany poziomu glukozy i insuliny we krwi. Ta cecha ma diametralne znaczenie w zapobieganiu rozwoju insulinooporności i cukrzycy.

Zalecają aby wybierać różne kolory i odmiany warzyw, pamiętając, że Talerz Zdrowego Odżywiania ziemniaków do warzyw nie zalicza ze względu na gwałtowny pik cukru we krwi po ich zjedzeniu.

Zalecane źródła białka to: ryby, drób, rośliny strączkowe i orzechy. Rekomenduje się mniejsze spożycie czerwonego mięsa i unikanie gotowych przetworów mięsnych.

Polski talerz zdrowia

Aktualne polskie wytyczne są wyrażone w trzech łatwych do zrozumienia i zastosowania grupach: tego jedz mniej,  tego więcej, te zamieniaj.

Jedz więcej:

  • produktów zbożowych pełnoziarnistych (pieczywo razowe, kasze, płatki)
  • warzyw i owoców (z przewagą warzyw)
  • roślin strączkowych
  • ryb szczególnie tłustych, morskich
  • produktów mlecznych (najlepiej fermentowanych i niepełnotłustych)
  • orzechów i nasion

Jedz mniej:

  • czerwonego mięsa i jego przetworów
  • cukru i słodzonych napojów
  • produktów przetworzonych (fast food, herbatniki, batoniki, wafelki, słone przekąski)
  • soli

Zamieniaj:

  • produkty zbożowe przetworzone na pełnoziarniste
  • tłuszcze zwierzęce na roślinne
  • słodzone napoje na czystą wodę
  • mięso na ryby, drób, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy
  • produkty mleczne pełnotłuste na niskotłuszczowe
  • smażenie i grillowanie na gotowanie, duszenie lub pieczenie

Wprowadzono też metodę trzech kroków, która ma stopniowo poprawiać nasze żywienie. Zachęcam Was, jeśli, oczywiście jeszcze tego nie zrobiliście, do wprowadzenia tych zmian. Wbrew pozorom nie są one nierealne i niemożliwe do przeprowadzenia, a efekty dla zdrowia będą ogromne.

Spróbuj!

Zaleca się zmiany etapowe, polegające na:

  • krok 1 – praktyczne działanie, które można zrobić od zaraz
  • krok 2 – wdrożenie zalecanego poziomu
  • krok 3 – osiąganie dalszych korzyści dla zdrowia

Pierwsze kroki, od których zaleca się zacząć mogą być następujące:

  1. odstaw solniczkę ze stołu, nie dosalaj na talerzu
  2. wprowadź jeden w tygodniu dzień bez mięsa
  3. zjedz warzywo lub owoc w każdym posiłku
  4. zamień pieczywo i przetworzone płatki na pełnoziarniste
  5. zamień słodkie napoje na wodę
  6. ogranicz spożycie tłustych mięs, wędlin, pełnotłustych produktów mlecznych
  7. zamień mleko i produkty mleczne na niskotłuszczowe
  8. zjedz rybę raz w tygodniu
  9. posiłki spożywaj regularnie
  10. bądź aktywny: spaceruj, chodź po schodach, wykonuj prace domowe

Trudne? Niekoniecznie jeśli zauważymy, że wiele naszych błędów żywieniowych wynika nie tyle z naszych rzeczywistych upodobań co z dotychczasowych przyzwyczajeń i pójścia na łatwiznę. Moim ulubionym przykładem jest słodzenie herbaty. Wydaje nam się, że bez cukru jest paskudna, tymczasem często wystarczy stopniowe zmniejszanie ilości sypanego proszku, by po niedługim czasie stwierdzić, iż to co piliśmy wcześniej to był jakiś ulepek i już nie mamy na niego ochoty. Niejeden w ten sposób pozbył się całkowicie nawyku słodzenia.

Podobnie jest z solą lub pełnotłustym mlekiem – nasz mózg potrafi zaakceptować nowe, mniej nasycone nimi smaki, jeśli wdrożymy je stopniowo ale konsekwentnie.

Jak tego dokonać stosując się do wspomnianych wyżej trzech kroków? Dobrym przykładem jest właśnie sól.

KROK 1: odstaw solniczkę ze stołu aby nie dosalać na talerzu.

KROK 2: kontroluj ile sypiesz soli do przygotowywanych posiłków – ogranicz jej użycie do 1 łyżeczki dziennie ( 5 g ). Możesz ją też zastąpić aromatycznymi ziołami.

KROK 3: czytaj etykiety – wybieraj produkty bez dodatku soli lub te o niższej wartości, zrezygnuj z posiłków wysokoprzetworzonych, o których wiesz, że nie są tworzone z myślą o Twoim zdrowiu, np. fast food’ów.

Sposoby podane na talerzu. Do dzieła! 🙂

 

Brak komentarzy

Zostaw komentarz

Your email address will not be published.