Jedz błonnik! Będziesz dłużej i zdrowiej żyć!

Nie od dziś wiadomo, że cukrzyca typu drugiego stanowi olbrzymi problem naszych czasów. Zarówno na cukrzycę t.2 jak i stany przedcukrzycowe, np.  nieprawidłową glikemię na czczo czy insulinooporność, cierpi coraz więcej osób. Mniej się ruszamy, więcej i gorzej jemy. Pacjenci mają kłopot z przestrzeganiem zaleceń dietetycznych. Czeka też na nich wiele pokus. Cukier pod różnymi postaciami czai się wszędzie…

Oprócz coraz to nowych leków poszukuje się innych opcji terapeutycznych. Im prostsze rozwiązania, tym większa szansa, że pacjenci będą ich przestrzegać – spada ryzyko szybkiego zniechęcenia, rezygnacji i braku współpracy.

Jednym z takich zaleceń jest odwrócona kolejność posiłków, o czym już pisałam, całkiem niedawno, w poście zjedz sałatkę.

Czas na kolejną, prostą zasadę: jedz błonnik!

Po analizie prawie 2800 opracowań wykazano, że spożycie błonnika w ilości około 13 g dziennie znacznie obniża poziom hemoglobiny glikowanej (HbA1c), glikemię na czczo oraz HOMA (zmniejsza insulinooporność). Badani pacjenci stosowali  leczenie standardowe.

Rodzaje błonnika

Błonnik oznacza grupę substancji zawartych w pokarmach roślinnych, które nie mogą być całkowicie rozkładane przez enzymy trawienne człowieka. Zalicza się do nich betaglukany, gumy, woski, śluzy roślinne i agar. Obecnie wiadomo, że niektóre włókna ulegają fermentacji w jelicie grubym. Kiedyś uważano, że są całkowicie niestrawne.

Wyróżnia się dwa rodzaje błonnika- rozpuszczalny w wodzie (pektynowy; lepki) pochodzący np. ze zbóż i owoców, oraz  nierozpuszczalny (celulozowy).

Błonnik rozpuszczalny to betaglukany, hemiceluloza, lignin ksantanowa, skrobia odporna.

Błonnik nierozpuszczalny to niektóre hemicelulozy, inulina, pektyna, alginiany, agar karagen, rafinoza, polidekstroza.

Warzywa zielone zawierają średnio 6,4 g błonnika w 1 porcji (obliczonej jako pół szklanki), strączkowe 8 g, owoce około 1 g (wyjątek stanowią pomarańcze, które mają 2 g), inne warzywa od 1 do 1,7 g zaś całe ziarna 2,4 g w porcji obliczonej jako 28 g.

Błonnik rozpuszczalny występuje m.in w roślinach strączkowych, ziarnach (owsa, żyta, jęczmienia, chia), niektórych warzywach (marchew, brokuł, karczoch, batat, cebula) i owocach (jabłka, gruszki, śliwki, jagody, awokado figi, pigwy), orzechach i migdałach, łupinach nasion psyllium, nasionach lnu.

Błonnik nierozpuszczalny zawierają rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, produkty pełnoziarniste, pszenica, kukurydza, niektóre owoce (skórki kiwi i winogron, awokado, niedojrzałe banany) i warzywa (skórka ziemniaka i pomidora), fasolka szparagowa, kalafior, cukinia, seler).

Suplementy zawierające błonnik mają wielokierunkowe działanie zarówno w kontroli glikemii, jak i stanach zapalnych jelit, jako probiotyk, środek łagodzący dolegliwości jelitowe oraz redukujący ryzyko raka jelita grubego. Działają także korzystnie w kontroli ciśnienia tętniczego oraz poziomu lipidów a przez to redukują ryzyko sercowo-naczyniowe.

Błonnik a otyłość

Diety bogate w błonnik, niezależnie od tego, czy jest to żywność bogata w błonnik czy też suplementy, są mniej energetyczne w porównaniu z dietami o wysokiej zawartości tłuszczu. Powoduje on także szybsze wysyłanie i dłuższe trwanie sygnałów sytości. Badania sugerują także, że poprawia on tolerancję glukozy i odpowiedź insulinową po posiłku. Sugeruje się, że może korzystniej działać u kobiet.

Dotychczas istniało kilka błędnych opinii na temat błonnika.

1.Aby były korzystne efekty musimy spożywać około 50 g dziennie.

2.Korzystne efekty jego działania są  nieznaczne.

Po analizie wspomnianych badań stwierdzono, że spożycie błonnika około 13 g dziennie pozwoliło na obniżenie stężenia glikemii na czczo o 0,82 mmol/L (to prawie 15 mg/ml !), HOMA o 1,89 oraz HBA1C o 0,58%. Natomiast insulina na czczo i fruktozamina nie zmieniały się istotnie.

Suplementy błonnika lepkiego poprawiają markery kontroli glikemii i powinny być brane pod uwagę w leczeniu cukrzycy typu 2 i stanów przedcukrzycowych jako postępowanie wspomagające.

Jak przełożyć to na praktykę? Ile mam tego jeść?

Zalecane 13 g błonnika dziennie to na przykład około pół kg fasolki mamut, niepełna szklanka suchego grochu, jeden średniej wielkości brokuł, 4 banany, 200 g śliwek suszonych, 8 średnich marchewek, 3,5 kromki razowca, 22 łyżki ziaren słonecznika, niecałe 19 łyżek płatków owsianych, 4 pietruszki, 7 cebul, 3,5 jabłka.

Da się? Przyznajcie, że nie jest to bardzo trudne do wykonania 😉 Jabłko, banan, warzywa do obiadu, może jeszcze jakiś pomidorek…

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Brak komentarzy

Zostaw komentarz

Your email address will not be published.